studio kompas家トレメニュー❶

家トレ

以前Twitterで

という投稿をしたところ、多くの反応をいただきました。

ということで今回は家でできるトレーニングメニューを解説していきます。

脚トレメニュー

今回のメニューはこちら

  1. スクワット
  2. バックステップランジ
  3. ヒップリフト
  4. バックエクステンション

各20回3セットを目標にチャレンジしてみましょう!

ここからはトレーニングの簡単な解説です。

スクワット

  1. 股関節幅より少し広く足を開く
  2. 背中、腰が丸くならないようにしゃがみ込む
  3. 足の裏、特に かかと 親指の付け根 小指の付け根 の三点がしっかり地面に接地してる状態
  4. 股関節からしゃがみ込むようにする(膝からしゃがみ込まない)
  5. 動作を繰り返す

バックステップランジ

  1. 軸足と反対の足を身体の後方に引く
  2. 重心は前足のかかと
  3. 頭の位置は前後動せず、上下に動かすイメージ
  4. 背中 腰は丸くならない
  5. 動作を繰り返す

ヒップリフト

  1. 仰向け 立て膝を作る
  2. お腹に力が入っている状態
  3. 恥骨から天井に持ち上げる(腰は剃らないように2を意識)
  4. お尻を持ち上げたらお尻の筋肉をキュッと固める意識
  5. 動作を繰り返す

バックエクステンション

  1. うつ伏せで手を頭上に伸ばしておく
  2. 太腿から足を持ち上げる、上半身もそりあがる
  3. 動作を繰り返す
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