除脂肪体重を増やすために必要なことは、運動量の確保と十分なエネルギー摂取!

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本記事は、このような方に向けて書いてます。

・筋肉量を増やしたい方
・筋肉をつけてかっこいい体になりたい、綺麗な体になりたい方

上記に当てはまる方に向けて、STUDIOKOMPASが今回、除脂肪体重を増やすために必要なことを解説いたします。

この記事を読めば、除脂肪体重増加のために、何を行えば良いかわかると思いますので、是非参考にしてみてください。

除脂肪体重を増やすには2つ必ず必要なことがあります。それは、運動量の確保と十分なエネルギー摂取です。

筋肉量の増加には運動量がまず必要不可欠ということと、筋肉を新たに作り出すために十分なエネルギー摂取が必要ということです。

除脂肪体重を増やす条件①筋肉量増加のための運動量の確保

ランニングをすれば筋肉量は増加するのか?答えはほぼNOです。

筋肉量増加のためには筋肉量増加のための刺激を与える必要があります。

ランニングのように多くの回数反復して動作を繰り返すことができる負荷では、筋肉のサイズは大きくならないとされています。

筋肉のサイズを大きくするには1分間~1分半の間に全力出し切る程度の負荷が必要です。

ウエイトトレーニングだと反復回数8~13回程度で全力出し切れるほどの負荷です。

陸上選手の体つきが想像しやすいと思います。マラソン選手は長時間多くの反復動作を繰り返すので筋肉量は増加していません。  100mや200mの選手はとても筋肉質です。

このように筋肉に対する負荷の質によって体が起こす反応が変わってくるということですね。

除脂肪体重を増やす条件②筋肉を創り出すための十分なエネルギー摂取

筋肉を新たに作り出すだけのエネルギーを余分に摂取することも、除脂肪体重を増やすうえで欠かせない条件です。

いくら良い運動ができても、筋肉を作り上げる材料がなければ元も子もありません。

私たちは 生命維持のために常にエネルギーを使っています。これを基礎代謝と言います。基礎代謝の他に活動にエネルギーを使っています。 歩く、座る、物を持つなど日常生活を送るための身体活動全てにエネルギーが使われています。

基礎代謝+活動エネルギー= 1日の総消費カロリーです。

この消費カロリーを上回る摂取が必要ということです。

摂取>消費 が成り立った上でさらに、三大栄養素のバランスが重要になります。

三大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物のことです

計算方法

除脂肪体重×45=1日の摂取目標のカロリーになります。

45kg  × 45=2025kcal

摂取目標が2025kcalだった場合の三大栄養素(PFC)の摂取バランス

タンパク質 35%  (177g)

脂質 20%  (45g)

炭水化物 45%  (227g) が筋肉量アップの時の摂取目標になります。

運動量の確保、栄養素の確保この2つの要素が成立し、さらに継続されていくと除脂肪体重増加が見込めます。

筋肉量を増やし綺麗、かっこいいカラダになるためには?

除脂肪体重を増やし、筋肉量を増加させるための方法は先ほど書かせていただきました。では筋肉量を増やして綺麗、かっこいいカラダになるためには?というところを説明させていただきます。

筋肉量増加のためにはエネルギーを多く摂取します。そのため脂肪も少なからず蓄積している状態になります。

脂肪量が多い状態ではせっかく増やした筋肉も脂肪に埋もれていて見栄えが半減してしまいます。なので筋肉量増量がうまくいった後には、余分な脂肪を減らしていくという過程に移行します。

筋肉増やす・脂肪増える → 筋肉維持する・脂肪減らす という順番です。

除脂肪をするための摂取カロリーおよび栄養素の計算

除脂肪体重×40=1日の摂取目標のカロリー

1日の摂取目標のカロリーを計算するには、上記の公式になります。

例えば、除脂肪体重が45kgの方の1日の摂取目標のカロリーを計算すると、

45kg  × 40=1800kcal

となります。

目標摂取カロリーが1800kcalだった場合の三大栄養素(PFC)の摂取バランスは下記となります。

  • タンパク質 40%  (180g)
  • 脂質 20%  (40g)
  • 炭水化物 40%  (180g)

上記が、除脂肪体重45kgの方の、除脂肪時のPFCの摂取目標となります。脂肪が徐々に落ちていく過程で見栄えが良くなったカラダをより実感いただけます。

トレーニングをしても筋肉がつかないのはなぜ?

このような方も多くいると思います。結論から言うと先にお伝えした2つの要素(運動量の確保と十分なエネルギー摂取)のどちらかが不十分、もしくは両方が不十分ということです。

  • 筋肥大に必要な容量の負荷をかけられているか?
  • 筋肥大に必要な栄養素は摂取できているか?

もう一度見直し、継続しましょう。

まとめ:変化するためには実行し続ける

除脂肪量の増加、除脂肪この二つの過程を行うことでより筋肉が綺麗に見える体型を手に入れることができます。

カラダ作りは短期的ではなく様々な過程を経て、理想の状態に近づいていきます。

だからこそ、その過程で得るものは多く自分自身に対しての自信はもちろん計画性、遂行力など人生にプラスな要素を学べると思います。

何度か伝えさせていただきましたが、筋肉量増加には2つの要素を継続させることが必須です。

継続した先には理想の状態です。継続し続ければたどり着く。継続できなければ今のまま。

とてもシンプルです。コツコツ積み上げていきましょう!

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