「スクワットをして足が太くなった」
別の人は「スクワットをして足が細くなった」
そんな話を周りから聞いたことはありませんか？
もしかするとこの記事を読んでいる方の中にもスクワットをして「足が太くなった気がする」と実感してる方もいるのではないでしょうか？
実際のところスクワットは足の太さにどの様な効果があるのか？
そんな疑問を解決していけるように、解説していきます。
Contents
スクワットで足が太くなるのか？知られていない美脚効果とその手順
スクワットの効果を知ってますか？
「スクワットで足が太くなってしまうのか？」という疑問を解決するには足の形を変えていく中での「スクワット」及び「筋トレ」の立ち位置を明確に理解する必要があります。
結論としてスクワットは足を太くする要素があります。
そして真逆のことを言いますが、美脚にするためにも絶大な効果があるのもスクワットです。
結局どっちなんだ？と思うかもしれません。
だからこそ、足の形を変える事に対して大きな影響を及ぼすスクワットの「立ち位置」を理解することが必要といえます。
筋力トレーニングとはどのようなものなのか？
そもそも筋トレとは？を理解しましょう。
筋トレは身体を成長させるものです。身体を退化させるものではありません。
トレーニングによって筋肉が刺激される事により、身体は様々な反応をおこします。
反応を起こすのは、脳そして筋肉です。
この反応を利用して身体を成長させていく、良い方向に変えていく、という行為が筋トレです。
筋トレによる筋肉の反応
筋肉の繊維は、その性質の違いによって3つに分ける事ができます。
力強いパワーを瞬発的に生み出す、速筋繊維
持久的に動き続くける事ができる、遅筋繊維
そして両方が混合している繊維
この中で速筋繊維は鍛えられれば肥大します。
一方、遅筋繊維は鍛えられても、ほぼサイズは変わりません。
外部からの様々な刺激に対して、その刺激に応じた要素が成長していきます。
スクワットで筋肉は太くなる？変わらない？
スクワットが筋肉に与える刺激には様々な要素が複合的に入っています。
その為トレーニングのやり方次第でも結果は様々となります。
筋繊維はどうなるの？
先ほどの筋繊維での話だと、スクワットは速筋繊維と両方が混合している繊維に刺激が多く入るようなトレーニング様式です。
ということは
速筋繊維が鍛えられれば筋肉は肥大
遅筋繊維が鍛えられれば、ほぼサイズは変わらない
事となり、速筋繊維の側面で見ると筋肉が肥大する（＝太くなる）要素を含みます。
しかし、速筋に負荷をあまり与えず、遅筋繊維をうまく鍛えられれば、ほぼサイズを変えることはないとも言えます。
体の動かし方の改善でボディメイク
トレーニングは筋繊維も鍛えられますが、“動作”も鍛えることができます。
“動作”とは身体をコントロールする能力、脳のことです。
ご存知の通り身体には沢山の関節が存在します。身体活動は脳からの指令で筋肉を働かせ、様々な関節を動かして身体活動を行っています。
この身体の動かし方は個人差があります。
このことを簡単に言えば「身体の動かし方の癖」と言えます。
動かし方の癖によって、日常生活で使われる筋肉に個人差が出てきます。
これが体型の違いに繋がります。
スクワットを始めとした様々なトレーニングは、正しいフォームや正しい手法で行う事で筋肉だけでなく身体の動かし方も同時に改善していくことができます。
日頃の身体の動かし方の癖を改善することで、偏って過剰に使われていた筋肉を通常に戻したり、使えていなかった筋肉を使えるようにすることが出来ます。
それによって、体のバランスが変わり＝ボディラインが変わることになります。
筋トレによる脂肪燃焼
スクワットのようなハードなトレーニングを行うと、身体の中で化学反応が起き、運動後に貯蔵している体脂肪をエネルギーとして使用されやすい状態になります。
⇨ハードなトレーニングを行った後に分泌されるホルモンやアドレナリンやの働きで脂肪燃焼しやすい環境！
その為には、大きな筋肉（足や背中）のトレーニングを丁寧に行う。その際反復回数は精一杯頑張って15回程度の負荷をかける。
足を太くしないで美脚にするスクワットの方法
上記で解説した通り
スクワット“で”足を細くするのは考えにくいです。
あくまでトレーニングは筋肉を成長させる、使い方を変える行為です。
トレーニングをすれば、その部位の脂肪が燃焼されて減るのでは？と考えるかもしれませんが、動かした部位の脂肪がエネルギーに変換されるわけではありません。
減らしたい部位の脂肪がエネルギーとして使われるということになってしまうと、頭部にはとても多くの脂肪が必要になってしまいますよね。
なのでいくら脂肪を減らしたい部位のトレーニングをしてもトレーニングで脂肪が落ちることはないです。 脂肪を落としていくためのトリガーになるということです。
脂肪量の増減はカロリー収支に依存します。
食生活を見直し、改善していくことが脂肪量を減らす方法です。
ただ！スクワットを“利用して”美脚にしていくのは可能です。
足の形は脂肪量だけに依存しているわけではありません。筋肉のつき方、骨の向きなどで全く別のシルエットになります。
実際に多いのが「痩せれば理想の形になれると思っていたのに。形が理想と全く違う。」
こんなパターンもとても多いです。
正しいやり方でスクワットを行い、それを身体に覚えさせる
⇨身体の使い方が改善されることで、アンバランスな筋肉の使われ方が変化
⇨筋肉の使われたかが変わることで、筋肉のつき方が変わり、ボディラインが変わる
⇨脂肪量の増減は栄養素を見直す
このような手順で美脚にしていきます。
動作改善のために「スクワット」を利用するようにしましょう。
⇨歩行動作など日常生活で頻発する運動パターンを修正しやすいトレーニングです。
歩行や日常生活で行われる動作でのアンバランスな筋肉の使い方を修正していくことが、ボディラインの変化を生みます。
美脚を目指すなら正しいフォームじゃないと効果半減！フォームを意識したスクワット
美脚を目指すには、スクワットのトレーニングフォームが重要です。
NGな動作を紹介します。
膝が内側に入る
しゃがみ込む動作をする時に、膝が内側に倒れてしまうパターン。
膝の怪我のリスク増、もも前の筋肉を過活動させてしまいます。
足裏の使い方が不適切
足裏が不適切な状態で地面と設置している状態は、足首が適切に動作しません。足裏、足首の使い方を正しい状態にトレーニングする必要があります。
足裏のつき方に問題があると感じた方はこちらを参考にしてください。
体幹部の安定不足
体幹部が安定できていないと股関節が適切に稼働しません。
股関節が適切に稼働しなければ、ボディラインを変えるためのスクワットはできません。
ベーシックなスクワットフォーム
ウエイトをかつぐ必要はありません。
まず最初は自重で丁寧にフォーム確立をしていきましょう。
脂肪を減らしてスリムに
脂肪を減らしたい部位のトレーニングをしたからと言って、その部位の脂肪が減ることはありません。
その為には、エネルギー（カロリー）の収支がマイナスに傾いている状態が継続しなければいけません。バランスの良い食事で栄養を摂取しながら、適切な運動量を確保しカロリー収支をマイナスにしましょう。
基礎代謝以上の栄養摂取 ＜ 脂肪を落とすための目標カロリー ＞ 消費カロリー以下の栄養摂取
まとめ スクワットは足が太くなる？スクワットの立ち位置を理解しましょう。
スクワット“で”足を鍛えて細くしようとすれば筋肉が鍛えられ細くするのは難しいです。ボディラインは筋肉量、脂肪量、骨の向きで変化します。
スクワットで帰ることができるのは、筋肉量と骨の向きです。
スクワットを“利用して”動作を改善し、身体の使い方が変わりアンバランスな筋肉の使い方がなおればボディラインは改善すると言えます。
スクワットは「副次的な効果をうむ立ち位置」ということを理解して、適切に取り組むことでボディラインを変えていくことができます。
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