ふくらはぎが細くならない原因は?細く見せるには足首と足裏が全て?自宅でもできる簡単ストレッチも

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ふくらはぎが細くならない原因は?必見の痩せ見えボディメイク!
自宅でもできる簡単ストレッチも

ふくらはぎのサイズや形が気になって思い切り自分の好きなファッションが楽しめない。
ふくらはぎが細くならない原因と解決策を知りたいと思う方も多いと思います。

この記事ではふくらはぎが細くならない原因、自宅で実践できる対策を解説していきます。

ふくらはぎが細くならない原因は?知らないとふくらはぎ痩せは無理?

ふくらはぎを太くしている要因は大きく二つです。

一つは皮下脂肪量。
皮下脂肪量が多く、脂肪量によってサイズが増加しているケース

二つ目は筋肉の肥大です。
足裏、足首の使用が不適切なため、ふくらはぎの筋肉が過活動し筋肉が肥大しているケース

これらの要素によって、ふくらはぎはサイズや形を決められています。
この2つの要素に対して適切な対策をしなければ、思ったような効果は見込めません

ただ闇雲に「ふくらはぎを細くしたいから、ふくらはぎのトレーニングをしよう!」では原因に対して適切な対策にならず、なかなか思ったように変わらないということです。
原因に対して適切な対策をできていなければ、良かれと思って取り組んでいることが原因をより助長させてしまう可能性もあります。 
だから!自身のボディラインが出来上がった原因を理解する必要があるというわけです。

2つの要素についてもう少し詳しく見ていきましょう。

細くならないのは脂肪が原因?

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は臓器の周りに、皮下脂肪は皮膚の下に貯蔵されている脂肪です。
摂取した栄養素は、エネルギーとして使用されなかった場合、貯蔵効率の良い形状にしてエネルギーを保管しています。

日常的にエネルギー摂取が過剰になっている場合は、体内にエネルギーを貯蔵しておこうと働き体脂肪が増えていきます。

脂肪量が多くなれば、自然とふくらはぎにも脂肪は蓄積しサイズが増していきます。
身体全体で脂肪量が多い方はこのパターンでふくらはぎのサイズや形が理想とは別方向に向かってしまっている原因です。

脂肪量が原因の場合は食生活の見直しが最重要で、そこを度返しで変えていくのは非現実的です。

毎日の歩行が原因?過剰に発達した筋肉が原因の場合

ふくらはぎを太くしているもう一つの原因は「過剰に発達した筋肉」によるケースです。
このケースは「身体全体のバランスで見て、ふくらはぎだけ太い」という方に多いです。

なぜ日常生活を普通に送っているだけなのに、過剰に筋肉が発達してしまうか?
それは歩行の仕方が原因です。
歩行の仕方=足裏・足首の使い方が不適切な為、筋肉が過剰に働き筋肉を発達させてしまいます。

筋肉は日常的に様々な刺激を受けています。
その刺激に適応しようと筋肉は成長します。

ボディビルのようなトレーニングをすると、その刺激に適応し筋肉が肥大し身体のサイズが上がっていきます。
マラソンのアスリートであれば、マラソンアスリートらしい細身で脂肪が少ない身体になっていきます。

先ほども書きましたが、刺激に適応しようと筋肉は成長します。

毎日自然に行われている歩行でも、身体の使い方がふくらはぎを過剰に使うような歩き方であればそれに適応しようと身体は反応します。

通常歩行のような刺激では筋肉が肥大することは考えにくいですが、歩行の仕方が悪く、ふくらはぎの筋肉に強い刺激が入るような形の場合は、筋肉は肥大していきます。

日頃の姿勢がふくらはぎ痩せを阻害?原因の立ち方歩き方を分析

ふくらはぎの筋肉は脛の後面から踵、踵を介して足裏の筋肉と繋がっています。

足裏の筋肉と踵の骨を安定させる筋肉が適切に働いていないと写真のように、脛の骨から踵の骨が一直線にならず内側に倒れていきます。

土踏まずが潰れているような状態になると、足首が適切に可動しません。足首が適切に動かないとふくらはぎの筋肉は機能的に伸長せず、ふくらはぎの筋肉が適切に使われないようになります。

ふくらはぎの筋肉を過剰に活動させてしまう、身体の環境を変えていくことがふくらはぎを細くする為に必要と言えます。

ふくらはぎを細くする方法

脂肪量が多い為、ふくらはぎが太くなってしまっている場合、筋肉が過度に発達してしまってふくらはぎが太くなってしまっている場合。
この2つのパターンでの具体的な解決策を解説します。

脂肪で太くなったふくらはぎは、食事のコントロールで徐脂肪する!

脂肪がついてしまって太くなったふくらはぎは、脂肪を減らすしか痩せる方法はありません。どんなにトレーニングをしてみても脂肪がそのままであればその脂肪の太さが細くなることはありません。

体脂肪を減らしていくには身体に貯蔵されている脂肪を、エネルギーとして使用していく必要があります。
脂肪をエネルギーとして使うには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなければなりません。

基礎代謝以上のカロリーは摂取しつつ、消費カロリー未満のエネルギー摂取をすることで、体脂肪がエネルギーとして使われ脂肪を減らしていくことが出来ます。

栄養バランスをコントロールして細くする

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするという話になると、単純にカロリーだけの事を考えて
「じゃあ食べないようにしよう」
「〇〇だけダイエットにしてみよう」
「〇〇制限しよう」
という話になりがちです。

カロリーの収支だけを考えると、そのような極端な制限も一見正解のように思えますが、特定の食べ物に偏るということは、摂取する栄養素も偏ります。
栄養素が偏ることは体調不良の原因です。そして筋肉を失うきっかけにもなり、基礎代謝の低下にもつながりますので、悪循環の始まりです。

やるべき事は必要な栄養素をバランスよく食べ、なおかつオーバーカロリーしないようにするのみです。

  • 穀物
  • 海藻
  • 発酵食品(キムチ、納豆など)
  • 果物

をバランスよく食べることが望ましいです。

過剰な筋肉の発達が原因のふくらはぎ痩せは足首の使い方を改善!足裏コントロールと簡単ストレッチ!

足の指は本来十分に動かせる状態であることが大切です。ふくらはぎが細くなりにくい方は、足の指の動きが不十分なパターンが多いのでストレッチをしましょう。

[ストレッチ1]
[ストレッチ2]
[ストレッチ3]

ふくらはぎを細く!実践10週間でどれくらい変わる?

ふくらはぎの筋肉を過剰に使用してしまうケースの方が実際に90日間対策を行いました。

【156cm 女性のケース】

初回 1/9
ふくらはぎのサイズ:35.5cm
体重:49.05k
体脂肪率:25.3%

3/21
ふくらはぎのサイズ:34.2cm
体重:47.6k
体脂肪率:23.7%

ふくらはぎのサイズはマイナス1.3cmでした。
腹部のように母数が大きな部位ではないので、1センチ単位でも大きく印象が変わります。

実践した内容
・足指を動かす自宅ケア
・股関節周辺の筋肉のトレーニング
・食習慣の見直し

まとめ

ふくらはぎが細くならない!と悩んでいる方は、太くなってしまっている原因を理解することで変化するための対策を立てることができます。

無闇にトレーニングするのではなく、原因に対して適切な対策をしましょう。

足裏・足首についてはこちら
 
 

参考文献 フォワードランジにおける下肢伸展筋活動 ―neutral時とknee in時の比較― 宮原 拓也 1) 平林 弦大 2) 原 和彦 3)
参考文献 足部内側縦アーチの違いが歩行周期,歩行中の 足圧中心軌跡に与える影響 増川 武利 1,2) 井上 茂樹 3) 河村 顕治 4)

   

山岸慎(やまぎし まこと) 東京都渋谷区南平台/桜丘にて2店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 STUDIO KOMPASトレーナー紹介

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