FOOT / ARCH / MOVEMENT
足底アーチとは？
足裏は、ただ地面についているだけではありません。
立つ、歩く、走る、しゃがむ。
足部は地面と身体の間にあり、
荷重を受けながら形を変え、
次の動作へつなげています。
その働きを考えるうえで
よく使われる言葉が「足底アーチ」です。
01 / FOOT ARCH
足底アーチは、
一つではない。
足部には多数の骨と関節があり、
一つの硬い塊ではありません。
一般的に足部のアーチは、
「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」という
3つの構造から説明されます。
踵骨から足部内側を通り、前足部へ続くアーチ。
足部外側に位置する縦方向のアーチ。
足部を横方向から捉えたアーチ構造。
アーチは「高ければ良い・低ければ悪い」と
単純に決められるものではありません。
足部の形には個人差があります。
静止した状態の見た目だけではなく、
荷重したときに足部がどう変化するか、
歩行やトレーニングでどのように使われているかまで
合わせて考えることが重要です。
02 / SHAPE & FUNCTION
足の「形」と「機能」は、
分けて考える。
例えば、土踏まずが低く見える状態を
「扁平足」と表現することがあります。
ただし、写真だけを見て
「身体機能が悪い」「この形だから痛みが出る」と
決めつけることはできません。
KOMPASで重視するのは、
足の形だけではなく、
その足が実際の動作でどう使われているかです。
03 / FUNCTION
足部は、
形を変えながら働く。
荷重を受ける
立位や歩行では、
足部が地面から力を受けながら
身体を支えます。
地面に適応する
足部には複数の関節があり、
荷重や地面の状態に応じて
形を変えることができます。
支える
骨格だけでなく、
足底腱膜や足部の筋群なども
足部機能に関係します。
動作につなぐ
歩行や走行では、
足部と足関節が連続して働きながら
身体を前へ進めます。
04 / NOT ONLY FOOT
足だけを見て、
身体全体を決めない。
足部の状態と、
膝や股関節を含む下肢の動きは
完全に無関係ではありません。
しかし、
「足底アーチがこうだから膝がこうなる」
という一方向の因果関係だけで
身体を説明することも適切ではありません。
足部は一つの情報。
身体全体の答えではありません。
足部・足関節・膝・股関節・体幹。
必要に応じて複数の要素を確認し、
実際の動作の中で考えていきます。
05 / POSITION
足部だけでなく、
足首の位置も見る。
足部を考えるときは、
足首を切り離して考えることはできません。
例えばスクワットやランジでは、
足を床につけた状態で
すねが前方へ移動していきます。
そのため、
足部の接地だけでなく、
足関節の可動性や
荷重した状態でのコントロールも確認します。
06 / MOVEMENT
最後は、
実際の動作で確認する。
足底アーチを見たあとに、
そこで評価を終える必要はありません。
スクワット、ランジ、片脚立位、歩行など、
その人の目的に関係する動作で
足部がどう使われているかを確認します。
静止した足の形から、
動いている身体へ。
評価する対象を少しずつ広げることで、
「足の形を直す」こと自体を目的にせず、
その人に必要なトレーニングを考えやすくなります。
07 / FOOT & TOE MOBILITY
まずは、
足と足趾を動かしてみる。
足部には多くの関節があり、
足趾にもそれぞれ動きがあります。
まずは自分の足がどのように動くのかを確認してみましょう。
痛みのない範囲で行ってください。
SELF CARE / 01
足部をゆっくり動かす
- 足の指と手の指を組みます。
- 反対の手で足部を支えます。
- 痛みのない範囲でゆっくり左右へ動かします。
強くひねることが目的ではありません。
「自分の足にはどの程度の動きがあるのか」を
感じながら行います。
SELF CARE / 02
親指をゆっくり動かす
- 親指を手で支えます。
- 無理のない範囲で足の甲側へ動かします。
- 反対方向にもゆっくり動かします。
痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。
可動域には個人差があります。
SELF CARE / 03
足趾を分けて動かす
親指だけ、親指以外、
そして足趾全体と、
動かす場所を変えながら確認します。
足趾を「柔らかくする」ことだけではなく、
自分で動かせる範囲を知ることも
足部を見る一つの方法です。
08 / TRAINING
動かしたら、
次は自分でコントロールする。
足部には、
足の中で起始・停止する
「足部内在筋」と呼ばれる筋群があります。
足部内在筋を対象としたトレーニングでは、
Short Foot Exerciseなどが研究されています。
ただし、
トレーニングの目的を
「アーチを高くすること」だけには置きません。
足部を自分でコントロールし、
その機能を立位・歩行・スクワットなどの
実際の動作へつなげていくことが重要です。
足趾を動かせるか
荷重してコントロールできるか
実際の動作へつなげられるか
09 / WALKING
歩行では、
足底と足関節がどう働いているかを見る。
この動画は、
足底と足関節の機能を十分に使わずに
歩いている例です。
歩行では、足を地面につけるだけではなく、
足部で荷重を受けながら、
足関節の動きとともに身体を前方へ移動させていきます。
足部や足関節の動きが小さくなると、
地面から受けた力を次の一歩へつなげる動きも
変化します。
そのためKOMPASでは、
静止した状態の足底アーチだけではなく、
実際に歩いたときに足部と足関節を
どのように使っているかも確認します。
「足が地面についている」ことと、
「足部を使って動けている」ことは同じではありません。
足底で荷重を受け、
足関節の動きと連動しながら
次の動作へつなげられているか。
足部の機能は、実際の動作の中で確認することが重要です。
10 / EVIDENCE
足裏を鍛えれば、
すべて解決するわけではない。
足部内在筋を対象としたトレーニングについては、
足部筋力、足部姿勢、バランスなどへの効果が
研究されています。
一方で、
足部のトレーニングを行えば
痛みや身体全体の問題が必ず改善する、
とまでは言えません。
研究結果にもばらつきがあり、
対象者や評価方法によって結果は異なります。
11 / STUDIO KOMPAS
「正しい足」を
一つに決めない。
STUDIO KOMPASでは、
土踏まずの高さだけを見て
トレーニング方法を決めることはありません。
足趾の動き、足関節の可動性、
荷重したときの足部、
そしてスクワットやランジ、歩行など
実際の動作を必要に応じて確認します。
方法を先に決めるのではなく、
身体を見てから方法を選ぶ。
足部のトレーニングが必要な場合もあれば、
足関節や股関節など
別の要素を優先する場合もあります。
足底アーチは、
身体を考えるための一つの情報です。
12 / REFERENCES
参考文献
-
Wei Z, et al.
Effect of intrinsic foot muscles training on foot function
and dynamic postural balance:
A systematic review and meta-analysis.
PLoS One. 2022. -
de Souza TMM, et al.
Effects of intrinsic foot muscle strengthening on the medial
longitudinal arch mobility and function:
A systematic review. 2023. -
Evidence for Intrinsic Foot Muscle Training in Improving
Foot Function:
A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.
本記事は一般的な解剖学・運動学および研究知見を整理したものです。
足部に強い痛み、腫れ、外傷などがある場合は、
医療機関など適切な専門家へご相談ください。
STUDIO KOMPAS / SHIBUYA
足だけではなく、
動いている身体を見る。
神泉駅 徒歩約5分
60分 9,000円（税込）
入会金・月会費 0円
6:00〜23:00
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