最適なトレーニング頻度で身体を変える!〜目的や経験別、頻度の解説

パーソナルトレーニングコラム

本記事はこのような方に向けて書いてます 

●効果的なトレーニング頻度を知りたい方

●最適なトレーニング頻度を知りたい方

本記事を読めば、適切なトレーニング頻度を理解し、自身の体つくりにあったトレーニング頻度でトレーニングできるようになると思いますので、ぜひ参考にしてください。

現役パーソナルトレーナーの僕が自ら解説している記事なので、安心して実践して頂ければと思います。

筋トレは週何回が理想か?

運動初心者

週1~2 を目安にしましょう。

ダイエット

週2~3 を目安にしましょう。

筋肥大

週3~5 を目安にしましょう。

毎日やれば早く変われる訳ではない。

筋トレの頻度を多くすること=変化のスピードが速くなる訳ではありません。

身体の変化を一番速く変化させるには「運動」「栄養」「休養」この3つの事を身体の状況に合わせて最適な事をする事です。

運動ばかりに力を入れて、栄養・休養が疎かになると変化のスピードは遅くなります。

トレーニング初心者の方であれば、経験豊富な方よりも、トレーニングによる筋肉や関節へのストレスも多く疲労回復に時間がかかります。

このように、経験や目的によってトレーニング頻度が変化してくるという訳です。

トレーニンングの時間は?

長くて1時間30分といったところが現実的です。

トレーナーの僕が自身のトレーニングを行う際は、ウォーミングアップを除き40~50分ほどでトレーニングを終了することがほとんどです。

メニューは毎回同じ?

これはトレーニング頻度に依存します。

トレーニングでは全身をバランスよくトレーニングすることを推奨します。

週1~2回のトレーニングであれば、1回のトレーニングで全身のトレーニングを行います。

頻度が増してくると共に、全身のトレーニングを分割していくことが必要になります。

というのも、最初にお伝えしたとおり「運動」「栄養」「休養」が大切です。

週3~5のトレーニングで毎回全身のトレーニングを行う事で、休養が追いつかなくなる。なので分割して「休ませている部位」「トレーニングしている部位」これを交互に繰り返していく事で、休養も取り入れるようにするという事です。

メニューを変えるタイミングは?

簡単にいうと、今やっているトレーニングメニューがキツく感じなくなった時です。

身体作りの原則で「漸進性過負荷の原則」というのがあります。

これは身体にあった負荷でトレーニングをする事で、身体の運動レベルが上がりますという事を言っています。

強度が弱すぎるトレーニングでは、トレーニングにならず。強度が強すぎるトレーニングでは怪我につながり。 今の筋力から少し多くの負荷をかける事で、その負荷に順応しようと筋肉が成長します。

今やっているメニューが簡単だな。楽だな。と感じたタイミングでメニューを変更しましょう。

メニューの変更と言っても、やる種目を大きく変えるのではなく、扱っている重量やセット数、休息時間を変更し運動強度を高めると良いです。

頻度よりも大切な事

トレーニングの「頻度」これは「運動の質」を決める要素の一つです。そのほかにも「トレーニングテクニック」「メニュー構成」など…

(運動×栄養×休養)× 継続=身体の変化

どの要素もとても大切なのですが、何よりも大切なことが継続です。これがなければ身体の変化は見込めません。

(運動×栄養×休養)× 0=0

もちろん理想の頻度はありあますが、ライフスタイルに合わせて継続することが何よりも必要です。

継続できる頻度を見つけることがポイントです。

まとめ

筋トレの理想の周期は、目的や経験によって変わります。

そして何よりも継続できる頻度を知ることが、身体を変える為のポイントです。

ライフスタイルにうまく組み込み、トレーニングを楽しみましょう!

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