無駄な事が嫌い!ロジック思考な方の体づくり攻略法

パーソナルトレーニングコラム

ダイエットや筋肉量アップを、無駄な事を一切せず、理にかなった方法でやりたい!

ケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエット、ファスティングなど様々なダイエットが流行していますが、

食事制限したらそりゃ痩せるでしょう。
きちんと理にかなった方法で理想の身体はつくれないの?

と思う方もいらっしゃいますよね。

実は、体づくりはかなり理論的にしていくことができます。というより、そもそも理論的に行うものです。

「身体作りにも攻略本があればな~」と思う方や以下に当てはまる方。

・ロジック思考の方
・理系の方
・無駄なことをしたくない方
・理論や計算で体づくりしていきたい方

無駄な努力をしたくない!という方に向けて、今回は体づくりの攻略法を解説します。

結論、体づくりの原理原則を理解することが理にかなった、無駄のない身体作りです。

本記事を読めば、体づくりの原理原則を理解し、ダイエットや筋肉量アップなどの身体作りに役立てることができるようになります。

体づくりは「足し算・引き算」|生理学的に普遍的なことを理解しよう

僕たちの体は食物からエネルギーを摂取し(+)日常生活を送ることで消費(−)しています。

エネルギーの摂取とはすなわち、カロリーの摂取のこと。そして消費とは、カロリーの消費のことですね。

これが身体作りの基礎中の基礎です。

食物には様々な栄養素が含有されています。三大栄養素と言われる、炭水化物、脂質、タンパク質。この栄養素ももちろんエネルギー源です。

我々はこのエネルギーをカロリーという単位で表現しています。

炭水化物、タンパク質は1g=4kcal  脂質は1g=9kcalです。 

我々が食べている食物は様々な栄養とともにこのカロリーを摂取しているのです。

もう一度言います。【僕たちの体は食物からエネルギーを摂取し(+)日常生活を送ることで消費(−)しています。】

カロリー収支は何も難しい理論ではなく、単純に「足し算・引き算」の理論で考えれば大丈夫です。

1000kcal摂取したけど1200kcal消費したから、
「1000kcal-1200kcal」
で 200kcal分体重はマイナスになる、と考えていいのです。

これさえ理解できれば体つくりは攻略されたも同然です。

  • ダイエットの場合
  • 筋肉量アップの場合

で、体づくりは理論が異なります。

ダイエットの場合は「引き算」方式筋肉量アップの場合は「足し算」方式での体づくりとなります。

一体どういうことなのでしょうか?解説していきます。

ダイエット:引き算方式で脂肪を燃焼

ダイエットの場合は引き算方式で脂肪を燃焼です。

摂取カロリー<消費カロリー この生活を継続する事が必要です。

なぜ継続が必要なのか?

脂肪量1kg減らすには7500kcalのマイナスが必要です。

7500kcalってどのくらい動いたら消費するの?

フルマラソン1回で2000~3000kcalと言われています。
ということは100kmぐらい走らないといけないということです。

ということは、1日や2日運動を頑張ったくらいでは1kgも痩せることが出来ないのです。つまり、カロリー消費の継続が必要となります。

「いや!サウナ入ったら1kg痩せたよ!」という方。それは汗で水分量が抜けただけで、脂肪が落ちているわけではないのです。

1kg減らすには7500kcal
これは生理学的に普遍的なもの。誰も変える事ができないです。

1kg痩せるには7500kcalの消費をしなければいけない。

この理論さえ覚えておけば、簡単に体づくり計画を立てることが出来ます。

毎日カロリー収支を-250kcalにしていれば1ヶ月で1キロ脂肪量が落ちる。と計画できます。

ダイエットのための具体的行動

ダイエットをするための具体的行動は、以下の4ステップとなります。

  • アプリ「カロミル」をダウンロード
  • プロフィールを設定
  • 目標設定 入力
  • アプリに食事の記録をつける

1. アプリ「カロミル」をダウンロード

カロミルのダウンロードはこちらからできます。
iphoneの方 →Androidの方

無料版で十分やっていけます。課金などは特に要りませんので安心してダウンロードください。

2. プロフィールを設定

生年月日や身長体重を入れましょう 。

3. 目標設定入力

「メニュー」の下部に目標設定はあります 。

この時に目標日を設定するのですが、10kg減らしたい人は8ヶ月後、5kg減らしたい人は4ヶ月後に設定しましょう。

目標推奨設定日
5kg減らしたい 4か月後
10kg減らしたい 8か月後

4.アプリに食事の記録をつける

この手順を踏み、日々の栄養管理をしていけば 摂取カロリー<消費カロリー が作られます。

この生活を1カ月行うと脂肪量は0.8~1.2kg減る事が予想されます。

1年継続で10~12kgの変化!1年で人生変わるくらいの変化を出せます。

1カ月あたりの変化が少ない!と思うかもしれませんが、現実、これ以上のペースで減らすのはかなり苦しくなります。

筋肉量アップ:足し算方式で筋肉を増量

筋肉量アップの場合は足し算です。

  • 摂取カロリー消費カロリー が成り立つ
  • 収支カロリーを継続する
  • トレーニングを欠かせない生活をする

筋肉量アップの場合、上記3点セットをしなければなりません。

筋肉を作るには材料が必要です。これを食物から摂取します。

ダイエットの時のように 摂取カロリー<消費カロリー になると、筋肉を作る材料がないので物理的に無理なのです。

家を建てるのに、土地だけあって材料がないのと同じ状況です。

また、筋肉量をアップするにはトレーニングが必須です。

家を建てる時に土地(身体)と材料(栄養)があっても大工さん(トレーニングによる刺激)がいなければ建設されていきませんよね。

筋肉量アップのための具体的行動

  • アプリ「カロミル」をダウンロード
  • プロフィールを設定
  • 目標設定 入力
  • アプリに食事の記録をつける
  • トレーニングをする

1. アプリ「カロミル」をダウンロード

カロミルのダウンロードはこちらからできます。
iphoneの方 →Androidの方

無料版で十分やっていけます。課金などは特に要りませんので安心してダウンロードください。

2. プロフィールを設定

生年月日や身長体重を入れましょう 。

3. 目標設定入力

「メニュー」の下部に目標設定はあります 。

目標日1か月後の日付
体重(今の体重)+0.8kg

目標日を1カ月後に設定

今の体重よりも0.8kg増やした体重に設定します。0.8という数値は余分なカロリーを取りすぎないために設定しています。

4.アプリに食事の記録をつける

栄養素に関してはここで目標値が出てくるので、数値目指して食べる食材を決定します。

5.トレーニングを週1~

筋肉量アップのためにはトレーニングも欠かせません。

最低週1。できれば週2~3はトレーニングをしましょう。

スクワットは外せないトレーニング!

チンニング トレーニング初期は足のつく位置から!

腕立て伏せ

この生活を半年から1年継続です。

1年で筋肉量が1~3キロ増量します。

筋肉量1~3キロといと、とっても大きな変化です。胸板は間違いなく分厚くなり、海もプールも自信持っていけるくらいの体つきになります。

筋肉とともに脂肪もつくので、ここまできたら一旦ダイエットで脂肪を落としてシルエットをよくしていきましょう!

まとめ:正しい方法で理想の身体を手に入れよう

体づくりは足し算・引き算です。

これを理解して、日々の栄養摂取と運動を組み合わせる事で1年で今と見違える生活・景色を手に入れる事ができます。

無駄な情報に左右されず普遍的な基本に忠実で最小限の努力で最大限の結果を出しましょう!

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