体脂肪率12%は細マッチョ?フィットネスモデルのような筋肉質な体型を目指す方法

ボディメイク

体脂肪率12%は細マッチョ?フィットネスモデルのような筋肉質な体型を目指す方法

フィットネスモデルのような筋肉の陰影がはっきりしている体つきに1度は憧れた。という方は少なくないと思います。
「体脂肪率12%はどんな身体だろう?」を解決するとともに

体脂肪率12%を目指せばフィットネスモデルのような体型になれるのか?
体脂肪率12%のフィットネスモデルのような体型を目指す方法を解説します。

体脂肪率12%のフィットネスモデル

実際に活躍しているフィットネスモデルの体脂肪率は8%から13%前後です。ボディビルの競技などと違い、よりナチュラルな肉体美なイメージの体型です。

スタジオコンパスで活躍している広瀬聖トレーナー、アパレルブランドなどでフィットネスモデルをしています。

この撮影時の体脂肪率は12%です。 筋肉の陰影がはっきりとわかる位の体脂肪量ですね。

体脂肪率12%のフィットネスモデル体型を手に入れる方法

体脂肪率12%前後の脂肪量を目指す必要があります。同時に高い筋肉量も必要です。
どちらかだけに偏ると、フィットネスモデルのような体型になるのは難しいです。フィトネスモデルのような体型を目指すには筋肉量が多い体脂肪量が少ないこの2つの要素をクリアしましょう。

【筋肉量増】フィットネスモデル体型を目指すには必須


筋肉量が多いことで、身体が立体的になります。
フィットネスモデルの場合は肩、胸、背中、お尻この部位が適度に発達している必要があります。

特定の部位だけ発達しているのではなく、バランスよく筋肉が発達していることが重要です。
というのも筋肉がバランス良く発達していることで姿勢も良くなり、よりフィットネスモデルのヘルシーさにつながります。

【徐脂肪】余分な脂肪を減らして筋肉美 


発達した筋肉を綺麗に表現するためには、脂肪量が少なく筋肉の陰影が強調される状態である必要があります。
自然体の中で、ヘルシー、清潔感が伝わるような脂肪量である必要があります。

体脂肪率12%を目指す食生活のポイント

脂肪量を減らしていくためにはご飯の内容を考慮する必要があります。
無闇に食事の量を減らすような手段を選択すると、栄養不足になり筋肉量が減ってしまう可能性が大いにあります。

フィットネスモデルのような体脂肪率12%を目指すためには、筋肉量を減らさずに脂肪量を落としていく知識をつけなければいけません。

必要なエネルギー量を計測


まずは現在1日でどの程度のカロリー消費をしているか把握しましょう。
いきなり正確な必要エネルギーの算出は難しいです。まずは概算を計算します。
概算は基礎代謝×1.2で求めます。

基礎代謝1500kcal の場合
1500×1.2=1800kcal  

ここで算出される数字はあくまで、概算で正確な必要なエネルギーとはいえません。
正確な必要エネルギー(消費カロリー)を算出していくには摂取カロリーをコントロールする必要があります。
1週間摂取カロリーを1800kcalにした場合、摂取カロリーと消費カロリーが±0になり体脂肪量の変動がほぼ無いと考えられます。体重体脂肪量が増えていた場合は、概算で算出された1800kcalよりも必要なカロリー(消費カロリー)は少ないということがわかります。

このように必要なカロリー(消費カロリー)の概算を行う。摂取カロリーをコントロールして体重の推移を観察し、より正確な1日の必要カロリー(消費カロリー)を見つけていきます。

このカロリー設定が、筋肉を減らさないための食事でとても大切な作業です。

PFCバランスの調整で質を上げる


PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをいいます。
摂取カロリーの内訳のバランスをコントロールする事で、筋肉量を維持して脂肪量を減らすことを実現します。

PFCバランスは様々なバランスがありますが、今回は一番オーソドックスな
P(タンパク質)2:F(脂質)3:C(炭水化物)5 の割合を紹介します。

炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

1日必要量が1800kcalと算出されたら、まずはマイナス100kcalの1700kcalからスタートします。

1700kcal
P:2 =  340kcal= 85g
F:3=  510kcal= 57g
C:5= 850kcal= 212g

このように計算して、目標PFCバランスを決定します。

経過観察で再調整


目標PFCでの生活を一定期間(2〜3週間)継続して体重・体脂肪・サイズ感の計測を行います。
ここで順調に減量傾向であればそのまま続行、維持or増量の場合はマイナス100kcalで再度計算しましょう。

1週間あたり300g前後の脂肪量が減っていれば、順調に減量できています。
このようにトライアンドエラーを繰り返し、身体の様子を確かめながら最適な摂取カロリーとPFCバランスを見つけていきます。

体脂肪率12% フィットネスモデル体型を目指す筋トレ

体脂肪率12% フィットネスモデル体型を目指す筋トレ 

トレーニングをバランスよく行い、そして継続していく必要があります。
トレーニングのポイントを解説します。

トレーニングの部位は全身満遍なく


アンバランスな姿勢にならない事が見栄えの良い身体を作ります。その為にも、バランス良くトレーニングを行う必要があります。
特定の部位だけをトレーニングする事は、アンバランスな姿勢を助長すると共に怪我のリスクも高めます。
背中、胸、肩、お腹、お尻を満遍なくトレーニングしましょう。

負荷の設定


トレーニングを行う際、負荷の設定はとても重要な変数です。体脂肪率12%細マッチョやフィットネスモデルの様な体型を目指すには、筋肥大を狙う必要があります。

1RMの65%〜85%の重量で8〜15回で全力を出し切る重量に設定する必要があります。
*1RMとは正しいフォームで1回適切に挙上できる重量

動作スピードは速くなりすぎない程度で、筋肉の緊張している時間ができる限り継続するように動作します。

フォームがトレーニングの質を決める


適切なフォームでトレーニングを行う事は、筋肉の成長速度が最大限高まると共に、怪我のリスクを低減する事が望めます。誤ったフォームでのトレーニングでは、筋肉の発達の仕方もアンバランスになり、姿勢も崩れていきます。
適切なフォームでトレーニング効果を、最大限高めていきましょう。

身体のケア・コンディショニングも忘れない


トレーニングを必死に取り組むのはとても良い事です。
トレーニングを必死に取り組むが故に、身体のケアが疎かになってしまうパターンがとても多いです。筋肉のケアや、関節可動域とケアをする事で怪我の予防、更にトレーニングフォームの向上につながります。
ケアやコンディショニングを適切に行う事で、トレーニング効率も上がります。

体脂肪率30%の男が12%フィットネスモデル体型になるための手順

体脂肪率30%の男性が12%のフィットネスモデル体型を目指すには、2つのフェーズを繰り返す必要があります。

①体脂肪を落とす期
②体脂肪の増加を最低限に抑えつつ、筋肉量を増やす期

この2つのフェーズを適切に繰り返し、筋肉量が多く、体脂肪量が低いという状態をつくります。

①体脂肪率30% 筋肉量45kg→体脂肪率15% 筋肉量44kg
②体脂肪率15%筋肉量44kg→体脂肪率18%筋肉量48kg
①体脂肪率18%筋肉量48kg→体脂肪率15%筋肉量47kg
②体脂肪率15%筋肉量47kg→体脂肪率18%筋肉量51kg

この様に増減量を繰り返し、筋肉量を上げていきます。

脂肪量を落としつつ、筋肉量を上げる  という理想的な変化を起こしたい所ですが、生理学的にエネルギー量が不足している減量期に筋肉量をあげるのは難しいです。逆も同じくで筋肉量を上げる時期にはエネルギー量が満ちている状態でなければならないので、脂肪も増加します。

脂肪量を落としつつ、筋肉量を上げるという理想的な変化を起こしたい所ですが、生理学的にエネルギー量が不足している減量期に筋肉量をあげるのは難しいです。逆も同じくで筋肉量を上げる時期にはエネルギー量が満ちている状態でなければならないので、脂肪も増加します。

この様な手順で体脂肪率12%の細マッチョ、フィットネスモデル体型を目指しましょう。

 まとめ

筋肉量によって同じ体脂肪率12%でも体型は様々です。
ただ共通していることは、体脂肪率12%だと筋肉の陰影がはっきりしてくるということです。
自分好みの筋肉量を見つけて、体脂肪率12%の細マッチョ、フィットネスモデルの様な体型を目指してみてください。

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