TRAINING SCIENCE / REST INTERVAL
筋トレのインターバルは、
何分が適切？
休む時間も、
トレーニングの一部。
筋トレのセット間に、
何分休めばよいのか。
1分で十分なのか。
3分休んだ方がよいのか。
長く休むと筋肉への刺激が弱くなるのか。
インターバルの長さは、
トレーニングの目的や種目、
扱う重量、疲労の程度によって
考え方が変わります。
重要なのは、
決められた秒数を守ることだけではありません。
次のセットで、
目的に合った運動を行える状態に
回復しているか。
この記事では、
セット間休憩に関する研究を整理し、
実際のトレーニングでの決め方を解説します。
QUICK ANSWER
まずは、目的によって
休憩時間を変える。
以下は、一般的なレジスタンストレーニングで
最初に設定するための実践的な目安です。
すべての人に共通する最適値ではありません。
2〜5分
高重量・筋力向上
重い重量を扱う場合は、
次のセットで十分な力を発揮できるよう
比較的長い休憩を検討します。
90秒〜3分
筋肥大を目的とする場合
次のセットで重量や反復回数を
維持しやすい時間を選びます。
種目によって調整します。
60〜120秒
比較的軽い単関節種目
短めの休憩でも運動の質を
維持できる場合があります。
疲労が強ければ延長します。
※上記の時間は研究結果を踏まえた実践上の開始目安です。
特定の秒数がすべての人に最適と
証明されているわけではありません。
REST TO
PERFORM.
次のセットの質を保つために休む。
01 / DEFINITION
筋トレのインターバルとは？
筋トレにおけるインターバルとは、
一般的に、あるセットを終了してから
次のセットを開始するまでの休憩時間を指します。
例えば、スクワットを10回行い、
2分休んでから次の10回を行う場合、
セット間インターバルは2分です。
インターバルの間には、
運動によって生じた疲労からの回復が進みます。
ただし、回復は一つの要素だけで
決まるものではありません。
筋肉のエネルギー供給、
神経筋機能、
呼吸や循環、
主観的な疲労など、
複数の要素が関係します。
セット間の休憩時間と、
トレーニングを行う日と日の間隔は
別の問題です。
週に何回トレーニングするかについては、
筋トレの頻度を解説した記事
も参考にしてください。
02 / RESEARCH EVIDENCE
休憩時間が長いほど、
筋肉は成長する？
インターバルについては、
短い休憩と長い休憩を比較した研究が
行われています。
2016年：1分と3分を比較した研究
Schoenfeldらの研究では、
トレーニング経験のある若年男性21名を対象に、
セット間休憩1分と3分を比較しました。
8週間のトレーニング後、
3分休憩のグループでは
スクワットとベンチプレスの最大筋力が
より大きく向上しました。
また、大腿前面の筋厚についても、
3分休憩のグループで
より大きな増加が報告されました。
ただし、これは特定の対象者と
トレーニング条件で得られた結果です。
あらゆる運動で3分が最適という意味ではありません。
2024年：複数研究をまとめたメタ解析
Singerらの2024年の研究では、
セット間休憩と筋肥大の関係を検討した
9研究が解析されました。
その結果、
60秒を超える休憩に
小さな筋肥大上の利点が示唆されました。
一方で、
90秒を超える休憩時間同士では、
明確な筋肥大の差は検出されませんでした。
ただし、研究数は限られており、
対象者やトレーニング条件にも違いがあります。
WHAT THE EVIDENCE SUGGESTS
短い休憩が、
必ずしも有利とは限らない。
筋肥大を目的とする場合でも、
毎セットの休憩を短くする必要はありません。
次のセットで扱う重量や反復回数を
維持できることも重要です。
2026年のACSM指針との関係
2026年に公表された
米国スポーツ医学会の新しい指針では、
レジスタンストレーニングの効果について、
複数の研究レビューが統合されています。
そこでは、目的に応じた負荷や運動量の調整とともに、
継続できるトレーニングを行う重要性が
強調されています。
インターバルの秒数だけを最適化しても、
継続性やトレーニング全体の質を
考えなければ十分ではありません。
03 / TRAINING GOALS
筋力向上と筋肥大では、
休憩の考え方が違う。
GOAL 01 / STRENGTH
筋力向上
2〜5分
高重量を扱うトレーニングでは、
次のセットでも十分な力を発揮できることが
重要になります。
特にトレーニング経験者では、
2分を超える比較的長い休憩が
筋力向上に有利となる可能性があります。
GOAL 02 / HYPERTROPHY
筋肥大
90秒〜3分
筋肥大では、
適切な負荷と運動量を
継続して確保することが重要です。
休憩が短すぎて
次のセットの反復回数が大きく低下する場合は、
休憩を延ばすことを検討できます。
これらは実践的な目安であり、
筋力向上には必ず5分、
筋肥大には必ず2分、
という意味ではありません。
同じ目的でも、
種目や重量、
トレーニング経験、
その日の疲労によって
適切な時間は変わります。
04 / EXERCISE SELECTION
スクワットとアームカール。
同じ休憩時間でよい？
種目によって、
必要となる回復時間は変わります。
多くの関節や筋群を使う運動と、
比較的少ない筋群を中心に行う運動では、
セット後の疲労の現れ方が異なるためです。
COMPOUND EXERCISE
スクワット・
ベンチプレスなど
2〜3分以上を検討
比較的高い負荷を扱い、
次のセットでも重量やフォームを
維持したい場合は、
長めの休憩が選択肢になります。
ISOLATION EXERCISE
アームカール・
レッグエクステンションなど
60〜120秒から調整
比較的軽い負荷で行い、
短い休憩でも反復回数や動作を
維持できる場合があります。
ただし、
単関節種目であっても
高い努力度で行えば強い疲労が生じます。
「単関節種目だから必ず1分」
というように、
種目名だけで決める必要はありません。
05 / PRACTICAL DECISION
次のセットを始める
タイミングの決め方。
インターバルは、
まず一定の時間を設定し、
次のセットの状態を確認しながら
調整する方法が実践的です。
例えば、
ベンチプレスを8回×3セット行う場合を
考えてみましょう。
60kg × 8回 × 3セット
8回
設定したフォームと可動域で実施
8回
同じ条件で反復できた
6回
疲労により反復回数が低下
このように回数が低下した場合、
休憩時間が十分ではなかった可能性があります。
ただし、
反復回数の低下には
重量設定や努力度、
累積疲労なども関係します。
そのため、
次回は休憩を30〜60秒延ばして比較する、
重量を見直す、
セット数を調整するなど、
目的に応じて判断します。
次のセットを始める前に確認したいこと
呼吸や全身の疲労が落ち着いているか
設定したフォームを再現できそうか
目的に合った重量・回数を行えそうか
休憩を延ばすことで運動の質が改善するか
同じ種目の成果を比較したい場合は、
休憩時間も記録しておくと
トレーニング条件を揃えやすくなります。
06 / COMMON MISUNDERSTANDINGS
インターバルについての
よくある誤解。
休憩が短いほど筋肉に効く？
短い休憩では疲労感が強くなることがありますが、
疲労感の強さと筋肥大の大きさは
同じものではありません。
次のセットで必要な運動量を
確保できなくなる場合は、
休憩を延ばすことも選択肢です。
3分休むと筋肉への刺激がなくなる？
休憩を長くしたからといって、
直前のセットで行った運動が
無意味になるわけではありません。
次のセットで十分な力を発揮するために
休むことにも意味があります。
筋肥大なら必ず1分休憩？
筋肥大に最適な休憩時間を
1分と断定することはできません。
現在の研究では、
比較的長い休憩が有利になる場合もあり、
個別の調整が必要です。
休憩を短くすれば脂肪が落ちやすい？
短い休憩によって
セッション中の心拍数や運動密度が
変わることはあります。
しかし、それだけで
長期的な体脂肪減少が大きくなるとは
判断できません。
体脂肪の変化には、
食事、活動量、運動の継続など
複数の要素が関係します。
07 / STUDIO KOMPAS
休憩時間も、
目的から考える。
STUDIO KOMPASでは、
トレーニングの方法を
一つの決まりに当てはめるのではなく、
現在の身体と目的から考えます。
筋力を高めたいのか。
筋肉量を増やしたいのか。
動作を習得したいのか。
運動習慣をつくりたいのか。
目的によって、
重量・回数・セット数だけでなく、
休憩時間の考え方も変わります。
例えば、
高重量のスクワットでは
次のセットの力発揮を重視し、
比較的長い休憩を選ぶことがあります。
一方、動作を確認するための
低負荷トレーニングでは、
疲労だけでなく、
動作の再現性を見ながら
進めることが重要になります。
休憩時間も、
その人にとって必要な
トレーニングを構成する要素の一つです。
PURPOSE
目的を確認する
PROGRAM
運動内容を組み立てる
OBSERVE
セットごとの状態を見る
ADJUST
必要に応じて調整する
FAQ
よくある質問。
Q. 筋トレのインターバルは1分でも効果がありますか？
はい。1分休憩でも筋力向上や筋肥大が
起こる可能性はあります。
ただし、短い休憩で次のセットの
重量や回数が大きく低下する場合は、
休憩を延ばすことを検討できます。
Q. 筋肥大には2分と3分のどちらがよいですか？
どちらかが常に優れているとは言えません。
2024年のメタ解析では、
90秒を超える休憩時間同士で
明確な筋肥大の差は検出されませんでした。
ただし研究上の不確実性は残っています。
Q. ベンチプレスの休憩は何分がおすすめですか？
高重量で筋力向上を目指す場合は、
2〜5分程度を開始目安として
検討できます。
実際には重量、回数、経験、疲労の程度で
調整してください。
Q. スクワットは長く休んだ方がよいですか？
高重量のスクワットでは、
次のセットの重量やフォームを
維持するために
比較的長い休憩が必要になることがあります。
ただし低負荷の練習では、
必ずしも同じ時間が必要とは限りません。
Q. インターバル中は何をすればよいですか？
呼吸や疲労の状態を整え、
次のセットの準備をします。
必要に応じて重量やフォームの記録を確認し、
運動の目的に合った状態で再開します。
REFERENCES
参考文献
-
Singer A, Wolf M, Generoso L, et al.
Give it a rest: a systematic review with Bayesian
meta-analysis on the effect of inter-set rest interval
duration on muscle hypertrophy.
Front Sports Act Living. 2024;6:1429789.
DOI ↗
-
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al.
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength
and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
PubMed ↗
-
Grgic J, et al.
Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training
on Measures of Muscular Strength:
A Systematic Review.
Sports Med. 2018;48(1):137-151.
PubMed ↗
-
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al.
American College of Sports Medicine Position Stand.
Resistance Training Prescription for Muscle Function,
Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults:
An Overview of Reviews.
Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
DOI ↗
本記事では、研究に基づく一般的な知見と、
STUDIO KOMPASにおける
トレーニングの考え方を区別して記載しています。
休憩時間の目安は個別の最適値を保証するものではありません。
STUDIO KOMPAS / SHIBUYA
TRAIN.
RECOVER.
PROGRESS.
自分に合った方法で、
トレーニングを続ける。
重量、回数、セット数、休憩時間。
トレーニングには、
調整できる要素がいくつもあります。
大切なのは、
それらを一つの正解に当てはめるのではなく、
自分の目的と身体に合わせて考えること。
STUDIO KOMPASでは、
一人ひとりの生活や考え方を大切にしながら、
トレーニングをサポートしています。
神泉駅 徒歩約5分
60分 9,000円（税込）
入会金・月会費 0円
6:00〜23:00
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