KNEE / SQUAT / MOVEMENT
スクワットで、
膝はつま先より
前に出てもいい？
「膝を前に出さない」だけでは、
スクワットは説明できない。
スクワットをするとき、
「膝をつま先より前に出してはいけない」
と聞いたことがある方も多いと思います。
しかし実際のスクワットでは、
膝関節だけが動いているわけではありません。
足関節・膝関節・股関節・体幹が
それぞれ動きながら、
身体全体でしゃがむ動作をつくっています。
この記事では、
「膝が前に出る＝悪いフォーム」と単純化せず、
スクワットにおける膝関節の役割を整理します。
QUICK ANSWER
膝がつま先より
前に出ること自体を、
NGにはしない。
スクワットでは、
身体の構造やしゃがむ深さ、
足幅、使用する負荷などによって
膝がつま先より前へ移動することがあります。
重要なのは、
「膝が前に出たか」だけではありません。
足関節・膝関節・股関節・体幹を含めて、
どのように身体全体でしゃがんでいるかを確認します。
膝の位置を一つのルールに合わせるより、
動作全体を見る。
01 / KNEE MOVEMENT
膝関節は、
実際に大きく動く。
膝関節は、
スクワットで身体を下げていくときに屈曲し、
立ち上がるときに伸展します。
「膝は安定させる関節」と説明されることもありますが、
それは膝を動かしてはいけないという意味ではありません。
スクワットでは膝関節そのものが大きく動き、
大腿四頭筋をはじめとする筋群が
その動きや負荷に対応しています。
Stabilityは、
「動かさないこと」ではありません。
動いている関節を必要な範囲で
コントロールすることも安定性の一つです。
02 / KNEES OVER TOES
なぜ「膝を前に出すな」
と言われるのか。
膝が前方へ移動すると、
スクワット中の膝関節に求められる
モーメントや負荷の分布は変化します。
そのため、膝への負荷を調整したい状況では、
膝の前方移動量をコントロールすることがあります。
しかし、
「膝への負荷が増える可能性がある」ことと、
「膝がつま先より前へ出たら危険」ということは
同じではありません。
膝の前方移動を意図的に制限すると、
股関節側のモーメントや
体幹の使い方が変化することも報告されています。
負荷は「ある・ない」ではなく、
身体のどこへ、どの程度配分するかという視点で考えます。
03 / LOAD DISTRIBUTION
膝を動かさなければ、
負荷が消えるわけではない。
足関節
脛が前方へ傾くためには、
足関節の背屈が関係します。
膝関節
しゃがむときに屈曲し、
立ち上がるときに伸展します。
股関節
股関節も屈曲・伸展しながら
身体を上下させます。
体幹
バーや身体重心との関係に応じて
体幹の角度も変化します。
例えば膝をできるだけ前へ出さずに
スクワットを行おうとすると、
股関節をより後方へ移動させたり、
体幹を前傾させたりする動作が増えることがあります。
つまり、
膝の動きを減らした負荷は
単純に消えるのではなく、
他の関節や身体部位との関係も変化します。
04 / ANKLE
膝の前方移動には、
足首も関係する。
スクワットで膝が前方へ移動するとき、
脛骨も前方へ傾いていきます。
その動きには
足関節の背屈が関係しています。
2026年の系統的レビュー・メタ解析では、
踵を挙上したスクワットで
足関節と膝関節の可動範囲が増加することが報告されています。
これは、
足部の条件を変えるだけでも
スクワット中の関節運動が変化することを示しています。
05 / HIP
膝だけではなく、
股関節も見る。
スクワットでは、
膝関節と同時に股関節も大きく動きます。
どの程度膝を前へ移動させるか、
どの程度股関節を後方へ移動させるかによって、
膝と股関節に求められる力の配分も変化します。
そのためKOMPASでは、
膝の位置だけを切り取って
フォームを評価しません。
06 / FORM
「正しい膝の位置」を、
一つに決めない。
スクワットのフォームは、
身体の条件と目的によって変化します。
BODY
身体の構造
大腿骨や下腿などの長さによって、
同じスクワットでも見た目は変わります。
STANCE
足幅
足幅やつま先の向きによって、
股関節・膝・足関節の動きは変化します。
DEPTH
深さ
しゃがむ深さによって、
必要になる各関節の可動域も変わります。
LOAD
負荷
自重と高重量のバーベルでは、
求められるコントロールも異なります。
「膝が何cm前に出たか」より、
そのフォームで何をしているか。
07 / PAIN
痛みがある場合は、
「フォームの正解探し」と分ける。
膝に痛みがある場合、
「膝が前に出ているから痛い」
と自己判断することはおすすめできません。
膝の痛みにはさまざまな要因があり、
トレーニングフォームだけで
原因を特定することはできません。
痛みが強い場合や、
腫れ・外傷後の症状・日常生活に影響する症状がある場合は、
医療機関での評価が必要になることがあります。
トレーニングでは、
痛みの診断を行うのではなく、
現在どの動作をどの条件なら行えるかを確認しながら
運動内容を調整します。
08 / EVIDENCE
研究から見ても、
単純な○×ではない。
膝の前方移動を制限したスクワットと、
自然に前方移動を許したスクワットを比較した研究では、
関節モーメントの分布が変化することが報告されています。
前方移動を許した条件では
膝関節側のモーメントが大きくなり、
制限した条件では
股関節側のモーメントが大きくなる傾向があります。
また、膝蓋大腿関節への負荷を
調整する必要がある人では、
膝の前方移動量を調整することが
選択肢になる可能性があります。
したがって、
「膝は必ず前に出してよい」
「絶対に出してはいけない」
のどちらかに固定するのではなく、
目的・身体・負荷条件によって考える必要があります。
09 / STUDIO KOMPAS
KOMPASでは、
膝だけを見ない。
FOOT
足部
接地や荷重の仕方を確認します。
ANKLE
足関節
必要に応じて背屈などの動きを確認します。
HIP
股関節
股関節がどのように動いているかを見ます。
SQUAT
動作
最後に実際のスクワットで全体を確認します。
膝が内側へ動いた。
膝が前へ出た。
踵が浮いた。
一つの現象だけを見て、
すぐに「原因」を決めることはしません。
足部・足関節・膝・股関節・体幹を確認し、
条件を変えてもう一度動いてみる。
その情報を組み合わせながら、
目的に必要なトレーニングを考えます。
REFERENCES
参考文献
-
Fry AC, Smith JC, Schilling BK.
Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. -
List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S.
Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted
and unrestricted squats.
J Strength Cond Res. 2013. -
Lorenzetti S, et al.
Comparison of the angles and corresponding moments in the knee
and hip during restricted and unrestricted squats.
J Strength Cond Res. 2012. -
Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U.
Heel elevation increases ankle and knee range of motion during
squatting in healthy adults:
a systematic review with meta-analysis.
Sports Biomech. 2026;25(7):1022-1038. -
Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting
on Patellofemoral Joint Stress.
J Sport Rehabil. 2017.
STUDIO KOMPAS / SHIBUYA
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