ANKLE / MOBILITY / MOVEMENT
足首が硬いとは？
原因・しゃがみにくさ・
スクワットとの関係
「足首が硬い」という言葉だけで、
身体で何が起きているかは決まりません。
足首の可動域を見る。
立った状態でどう動くかを見る。
足部・膝・股関節・体幹との関係を見る。
STUDIO KOMPASでは、一つの関節だけを切り離さず、
実際の動作まで含めて身体を考えます。
QUICK ANSWER
足首が硬い。
まず何を見る？
まず確認したいのは、
足関節の背屈です。
背屈とは、すねが足の甲側へ近づいていく方向の動きです。
歩く、階段を上る、しゃがむ、スクワットをするといった
日常動作・運動動作でも使われます。
ただし、足首が動きにくそうだからといって、
すべてを「ふくらはぎが硬いから」と説明することはできません。
KOMPASでは、関節可動域だけでなく、
荷重したときにどう動くか、
さらに足部・膝・股関節・体幹との関係まで確認します。
IN THIS ARTICLE
この記事で分かること
FOOT / ANKLE
足首は、
足首だけで
動いていない。
地面と身体が接している足部。
その上にある足関節。
さらに膝、股関節、体幹へと身体はつながっています。
一部分だけを見るのではなく、
動作全体の中で足首がどのように働いているかを考えます。
01 / ANKLE MOBILITY
「足首が硬い」は、
一つの状態ではありません。
一般的に「足首が硬い」という言葉は、
足関節の可動域が小さい状態を指して使われることがあります。
スクワットやしゃがむ動作との関係で、
特に確認したいのが足関節背屈です。
ただし、見た目としてしゃがみにくいからといって、
それだけで足関節そのものに可動域制限があるとは判断できません。
関節そのものの動きだけでなく、
足部の状態、荷重の仕方、膝や股関節の動き、
体幹のコントロールなどによっても
実際のしゃがみ方は変化するからです。
MOBILITY ≠ MOVEMENT
動く。
使える。
は別。
可動域を見るだけではなく、
立った状態でその可動域を
どう使っているかまで見る。
02 / WEIGHT BEARING
寝た状態だけではなく、
立った状態でも見る。
NON-WEIGHT BEARING
非荷重での可動域
身体を支えていない条件で、
足関節そのものがどの程度動くのかを確認します。
WEIGHT BEARING
荷重した状態での動き
立位やランジなど、
足裏を床につけ身体を支えた状態で
足関節がどう動くかを確認します。
DIFFERENCE
左右差
右と左で同じように動くとは限りません。
左右差も身体を見るための材料になります。
MOVEMENT
実際の動作
最後はスクワットなどの動作を見ます。
測定値だけで身体を判断しません。
SCIENCE
荷重位で足関節背屈を測る方法があります。
Weight-Bearing Lunge Testは、
足裏を床につけた荷重条件で足関節背屈を評価する方法の一つです。
Chisholmらの研究では、この方法に高い再検査信頼性が報告されています。
これは「このテストだけですべて分かる」という意味ではなく、
荷重した条件で足関節を確認する一つの方法として利用できます。
03 / SQUAT
スクワットで
踵が浮く。
スクワットで踵が浮く人を見たとき、
KOMPASでは足関節背屈の可動性を確認します。
しゃがむためには、
足関節・膝関節・股関節などが連動して動く必要があります。
足関節で必要な動きを確保しにくい場合、
身体は別の関節や姿勢を変化させながら
動作を成立させることがあります。
だからこそ「踵を下ろしてください」と
見た目だけを修正するのではなく、
なぜ踵が浮いているのかを考えます。
SCIENCE / SQUAT
足関節の条件が変われば、
スクワットも変わる。
スクワットは複数の関節が同時に関わる運動です。
Macrumらは、足関節背屈の開始条件を変化させたスクワットで、
膝関節運動や筋活動などに変化が生じることを報告しています。
つまり、足首の状態は足首だけの問題としてではなく、
スクワット全体の動きに関係する要素の一つ
として考える必要があります。
04 / WHOLE MOVEMENT
だから、足首だけを
「原因」にしない。
FOOT
足部
どこで床を捉え、荷重がどう変化しているか。
ANKLE
足関節
背屈を含め、必要な可動性が確保されているか。
HIP / KNEE
膝・股関節
しゃがむ中で他の関節がどのように動いているか。
TRUNK
体幹
動作を成立させるために、上半身でどのような変化が起きているか。
足首の背屈が小さい人でも、
全員が同じスクワットになるわけではありません。
足幅、つま先の向き、身体寸法、
股関節の可動性、筋力、経験などによっても動作は変わります。
KOMPASでは、一つの場所だけを見て
身体全体の原因と決めつけないようにしています。
05 / FOOT & ARCH
足裏は、
地面との接点。
足首を見るときには、
足部がどのように床へ接しているかも確認します。
足部は完全に固定された土台ではなく、
荷重に応じて形を変えながら身体を支えています。
そのため、
「土踏まずを絶対に潰さない」
「足裏を完全に固定する」
と一つの形だけを正解にはしません。
足部から足関節、膝、股関節へ、
力がどのようにつながっているかを見ていきます。
STUDIO KOMPAS / TRAINING
柔らかくなるまで、
運動を待たない。
足関節の可動域に制限がある場合、
必要に応じてモビリティエクササイズなどを
補助的に選択することがあります。
ただしKOMPASでは、
「足首が完全に柔らかくなるまでスクワットをしない」
とは考えません。
現在できる範囲で、
足幅、しゃがむ深さ、負荷などを調整し、
スクワット動作そのものを練習することもあります。
自重が適している場合もあれば、
補助を使う場合、負荷を加える場合もあります。
必要な可動性へのアプローチと、
現在できる動作のトレーニングを並行して考える。
その時点の身体と目的に合わせて、
現実的な方法を組み立てていきます。
REFERENCES
参考文献
-
Chisholm MD, Birmingham TB, Brown J, Macdermid J, Chesworth BM.
Reliability and validity of a weight-bearing measure of ankle dorsiflexion range of motion.
Physiother Can. 2012;64(4):347-355. -
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D.
Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics
and muscle-activation patterns during a squat.
J Sport Rehabil. 2012;21(2):144-150. -
Bennell KL, Talbot RC, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly DH, Hall AJ.
Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion.
Aust J Physiother. 1998;44(3):175-180.
本記事では、研究で確認されている一般的な知見と、
STUDIO KOMPASにおける評価・トレーニング上の考え方を分けて記載しています。
痛み、腫れ、外傷後の症状などがある場合は、必要に応じて医療機関へご相談ください。
STUDIO KOMPAS / SHIBUYA
「足首が硬い」で、
終わらせない。
足部を見る。
足関節を見る。
股関節を見る。
体幹を見る。
そして、実際の動作を見る。
STUDIO KOMPASでは、
一部分だけを原因に決めつけず、
現在の身体と目的から必要なトレーニングを考えます。
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