TRAINING SCIENCE / PROXIMITY TO FAILURE
筋トレは、
限界まで
追い込むべき？
「あと何回できるか」から、
トレーニングを考える。
筋肉を大きくするためには、
毎セット限界まで追い込む必要があるのか。
もう1回も挙がらなくなるまで
トレーニングした方がよいのか。
それとも、
少し余力を残して終える方がよいのか。
この問題を考えるうえで重要になるのが、
RIR（Repetitions in Reserve）
という指標です。
RIRは、
セット終了時に
あと何回反復できる余力が残っているかを
表す考え方です。
この記事では、
2024年のメタ回帰分析と
2026年に発表された研究をもとに、
筋肥大・筋力向上と
追い込みの関係を整理します。
QUICK ANSWER
毎セット、限界まで
追い込む必要はない。
筋力向上や筋肥大のために、
すべてのセットを
筋力的限界まで行うことが
必須とは言えません。
一方で、
筋肥大では限界に近いところまで
反復することが有利になる可能性があります。
つまり、
「限界まで行く必要はない」と
「どれだけ余力を残しても同じ」は
別の話です。
余力なし
筋力的限界
同じ条件では、
もう1回反復できない状態。
あと1〜2回
限界に近い
高い努力度を保ちながら、
わずかに余力を残す状態。
あと3〜4回
余力を残す
動作練習や疲労管理など、
目的によって選択する状態。
EFFORT
WITH PURPOSE.
ただ追い込むのではなく、
目的に合った努力度を選ぶ。
01 / DEFINITION
RIRとは、
あと何回できるか。
RIRは
Repetitions in Reserveの略で、
日本語では「残り反復回数」や
「余力」と表現されます。
例えば、
ベンチプレスを8回行った時点で、
あと2回は挙げられそうだと感じた場合、
RIRは2です。
反対に、
これ以上1回も挙げられない場合は、
RIR0となります。
RIRは、
扱っている重量だけでは分からない
そのセットの努力度を考えるための指標です。
残り回数
状態の目安
0回
もう反復できない
あと1回
限界にかなり近い
あと2回
高い努力度
あと3回
一定の余力がある
4回以上
比較的余力が大きい
RIRは推定値です。
実際にあと何回できるかを
正確に把握できるとは限りません。
また、フォームが大きく崩れたり、
痛みが生じたりする場合は、
推定したRIRにかかわらず
セットを中止・調整する必要があります。
02 / SCIENTIFIC EVIDENCE
限界まで行うほど、
筋肉は成長する？
筋トレを限界まで行う方法は、
Training to Failureと呼ばれます。
研究では、
限界まで反復する条件と、
その手前でセットを終了する条件が
比較されています。
2023年のメタ解析
Refaloらの系統的レビュー・メタ解析では、
15研究を対象に、
筋力的限界への近さと
筋肥大の関係が検討されました。
その結果、
筋力的限界まで行うことが、
限界前に終了する方法より
筋肥大に優れているという
明確な証拠は示されませんでした。
ただし、
研究間で限界の定義や
トレーニング条件が異なっており、
どの程度の余力が最適かを
一つの数字で決めることはできません。
2024年のメタ回帰分析
Robinsonらの2024年の研究では、
RIRを連続的な指標として扱い、
筋力向上と筋肥大との関係が分析されました。
筋力向上については、
推定RIRとの明確な関連は
確認されませんでした。
一方、
筋肥大については、
限界に近いところでセットを終了するほど
筋量の増加が大きくなる傾向が示されました。
ただし、この研究のRIRは
各研究のトレーニング条件から
推定されたものです。
研究者自身も、
最適なRIRを確定するには
さらなる研究が必要だとしています。
WHAT THE EVIDENCE SUGGESTS
筋肥大では、
限界への近さが重要になる可能性。
ただし、
毎セット必ずRIR0にする必要があると
証明されたわけではありません。
トレーニング全体の運動量、
疲労、種目、回復なども
考慮する必要があります。
03 / NEW RESEARCH 2026
2026年の研究では、
何が分かったのか。
2026年には、
限界まで行うトレーニングと
RIRを残すトレーニングを比較した
研究が発表されています。
特に注目したいのは、
同じ参加者の左右の腕や脚を
異なる条件でトレーニングする
被験者内比較研究です。
STUDY 01 / AUGUST 2026
上腕屈筋の研究
19名
トレーニング経験のある成人19名を対象に、
8週間のプリーチャーカールを実施。
片腕は筋力的限界まで、
もう片腕はRIR1〜3で
セットを終了しました。
筋厚と最大筋力の変化について、
両条件間に明確な差は
検出されませんでした。
STUDY 02 / OCTOBER 2026
大腿四頭筋の研究
19名
トレーニング経験のある男女19名を対象に、
8週間のレッグエクステンションを実施。
片脚は筋力的限界まで、
もう片脚はRIR1〜3で
セットを終了しました。
大腿四頭筋の筋厚と最大筋力の変化について、
両条件間に明確な差は
検出されませんでした。
この結果をどう解釈するか
これらの研究は、
筋力的限界まで反復しなくても、
1〜3回程度の余力を残したトレーニングで
筋肥大や筋力向上が生じ得ることを
支持しています。
ただし、
「明確な差が検出されなかった」ことは、
あらゆる条件で完全に同じ効果があると
証明されたことを意味しません。
対象者数や研究期間には限界があり、
他の種目やトレーニング経験の異なる人に
そのまま当てはめることはできません。
2024年のメタ回帰分析では、
限界への近さと筋肥大の間に
関連が示唆されています。
一方、2026年の個別研究では、
RIR1〜3と限界までの条件間に
明確な差が検出されませんでした。
これらは必ずしも矛盾しません。
比較している条件や分析方法が異なるためです。
04 / TRAINING GOALS
筋力向上と筋肥大。
追い込みの意味は違う。
MAXIMUM STRENGTH
筋力向上
最大筋力の向上には、
適切な負荷を扱い、
目的に合った反復を
積み重ねることが重要です。
限界まで反復することは
必須ではありません。
高重量を扱う場合は、
フォームや動作の再現性を考慮して
余力を残す選択もあります。
MUSCLE HYPERTROPHY
筋肥大
筋肥大では、
限界に近い努力度が
有利になる可能性があります。
ただし、
毎セット筋力的限界まで行うことが
必要とは限りません。
RIR1〜3程度を残す方法も、
トレーニング条件によっては
有効な選択肢になります。
重要なのは、
筋力向上と筋肥大を
同じ基準で考えないことです。
また、
どちらの目的でも
RIRだけで成果が決まるわけではありません。
重量、セット数、頻度、
運動の継続など、
複数の要素を合わせて考えます。
05 / PRACTICAL APPLICATION
RIRを使って、
トレーニングを調整する。
RIRを使う目的は、
毎回同じ回数で
トレーニングを終えることではありません。
その日の身体の状態と
設定した運動の目的を踏まえ、
努力度を調整するためです。
例えば、
ベンチプレスを8回行う場合を
考えてみましょう。
8 REPETITIONS
RIR 4
8回終了後も、
あと4回程度できそうな状態。
RIR 2
8回終了後、
あと2回程度できそうな状態。
RIR 0
8回で筋力的限界に達し、
9回目は反復できない状態。
同じ8回でも、
RIRが異なれば
セットの努力度は異なります。
ただし、
RIRだけで適切な重量や
トレーニング効果を
判断できるわけではありません。
そのため、
重量、反復回数、フォーム、
セットごとの変化などを
合わせて記録するとよいでしょう。
実践で確認したい4つのこと
目的に対して、
今の重量は適切か。
セット終了時に、
あと何回できそうか。
フォームや動作の質は
維持できているか。
次のセットでも
目的に合った反復ができるか。
種目によっても考え方は変わる
スクワットやベンチプレスのように、
高重量を扱い、
安全管理が重要になる種目では、
限界まで反復する必要性を慎重に考えます。
一方、
安全装置のあるマシンや
比較的軽い単関節種目では、
限界に近い努力度を
選択しやすい場合があります。
ただし、
どの種目でも痛みやフォームの崩れを
無視して続けるべきではありません。
06 / LIMITATIONS
RIRは、
正確に判断できる？
RIRは便利な指標ですが、
あくまで本人の推定です。
実際にあと何回できるかを
完全に予測できるわけではありません。
2017年の研究では、
筋力的限界までの残り回数を
予測する能力は完全ではなく、
トレーニング経験によって
精度が改善する傾向が報告されています。
また、
2020年に報告された研究では、
RIRの推定精度は
扱う負荷によって異なり、
比較的軽い負荷では
推定が難しくなることが示されました。
IMPORTANT LIMITATION
RIR2と感じても、
本当に2回とは限らない。
RIRは絶対的な測定値ではなく、
トレーニングを調整するための
参考情報として扱うことが重要です。
初心者はどう使えばよい？
運動初心者の場合、
最初からRIRを正確に判断することを
目標にする必要はありません。
まずは、
運動のフォームや可動域、
重量に対する感覚を確認します。
そのうえで、
「あと何回できそうか」を
振り返ることで、
少しずつ自分の努力度を
把握していく方法があります。
RIRの感覚を確認するために、
初心者が一人で高重量の
限界テストを行う必要はありません。
07 / STUDIO KOMPAS
追い込むことを、
目的にしない。
STUDIO KOMPASでは、
トレーニングを
一つの方法に当てはめるのではなく、
現在の身体と目的から考えます。
筋力を高めたいのか。
筋肉量を増やしたいのか。
身体の動きを習得したいのか。
運動を生活の一部として続けたいのか。
目的によって、
必要な重量や回数、
努力度は変わります。
限界まで追い込むことが
必要な場面もあれば、
余力を残して
動作を確認する方が適切な場面もあります。
大切なのは、
そのセットをどれだけ頑張ったかだけでなく、
そのトレーニングが
何につながっているかを考えることです。
PURPOSE
目的を整理する
ASSESS
現在の身体を確認する
TRAIN
必要な運動を行う
ADJUST
反応を見て調整する
FAQ
よくある質問。
筋トレは毎セット限界まで追い込むべきですか？
必ずしも必要ではありません。
研究では、筋力的限界まで行わなくても
筋力向上や筋肥大が生じることが
示されています。
目的や種目に応じて調整します。
筋肥大にはRIR何回がよいですか？
一つの最適値は確定していません。
ただし、RIR1〜3程度を残す方法でも
筋肥大が生じることを支持する研究があります。
限界への近さだけでなく、
トレーニング全体の運動量や疲労も考慮します。
RIR0とは何ですか？
セット終了時に、
もう1回も反復できない状態を指します。
研究では筋力的限界の定義が異なる場合もあるため、
何を限界とするかを確認する必要があります。
RIRとRPEの違いは何ですか？
RIRは残り反復回数の推定です。
RPEは主観的な運動強度を表す指標です。
レジスタンストレーニング用のRPE尺度では、
RIR2がおおむねRPE8に対応するなど、
両者を関連づけて使用する場合があります。
初心者でもRIRを使えますか？
使用できますが、
最初から正確に推定することは
難しい場合があります。
まずはフォームや重量の感覚を身につけ、
徐々に努力度を把握していく方法が考えられます。
REFERENCES
参考文献
-
Robinson ZP, et al.
Exploring the Dose-Response Relationship Between
Estimated Resistance Training Proximity to Failure,
Strength Gain, and Muscle Hypertrophy:
A Series of Meta-Regressions.
Sports Med. 2024;54:2209-2231.
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Refalo MC, et al.
Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure
on Skeletal Muscle Hypertrophy:
A Systematic Review with Meta-analysis.
Sports Med. 2023;53:649-665.
PubMed ↗
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Vasconcelos T, et al.
Elbow Flexor Adaptations to Failure Versus
Repetitions-in-Reserve Training:
A Unilateral Within-Participant Study
in Resistance-Trained Adults.
Muscles. 2026;5(3):61.
DOI ↗
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Vasconcelos T, et al.
Comparative Adaptations to Different Leg Extension
Set-termination Strategies in Trained Men and Women:
A Unilateral Within-Participant Study.
J Strength Cond Res. 2026;40(10):1205-1213.
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Refalo MC, et al.
Similar muscle hypertrophy following eight weeks
of resistance training to momentary muscular failure
or with repetitions-in-reserve
in resistance-trained individuals.
J Sports Sci. 2024;42(1):85-101.
PubMed ↗
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Steele J, et al.
Ability to predict repetitions to momentary failure
is not perfectly accurate,
though improves with resistance training experience.
PeerJ. 2017;5:e4105.
PubMed ↗
-
Hughes LJ, Peiffer JJ, Scott B.
Estimating Repetitions in Reserve
in Four Commonly Used Resistance Exercises.
J Strength Cond Res.
PubMed ↗
本記事は研究で示された知見と、
STUDIO KOMPASにおける
トレーニングの考え方を区別して記載しています。
RIRの数値は個人に対する
最適なトレーニング強度を保証するものではありません。
STUDIO KOMPAS / SHIBUYA
TRAIN
WITH
PURPOSE.
自分の身体と目的から、
トレーニングを考える。
重量、回数、セット数、休憩時間、努力度。
トレーニングには、
調整できる要素がいくつもあります。
STUDIO KOMPASでは、
一人ひとりの身体や生活、
トレーニングに対する考え方を大切にしながら、
必要な運動を組み立てています。
神泉駅 徒歩約5分
通常60分 9,000円（税込）
入会金・月会費 0円
6:00〜23:00
FIRST EXPERIENCE
2回合計 9,000円（税込）
初回から2週間以内に2回目を実施した場合、
初回料金が無料になります。
実質1回あたり4,500円です。
※月1回での利用をご希望の場合は、
初回体験プランの対象外です。
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